ホームジムについて
ホームジムについて
- 2022.08.15
- 14:58
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六畳間で作る本格フリーウェイトホームジム
【パワーリフターにも人気、省スペースタイプの本格ホームジム】
ホームジムというと欧米ではガレージや地下室のようなある程度広い空間を利用したものが多く見受けられます、しかし欧米と比べて住宅事情の厳しい日本では広いガレージや地下室のある家は珍しいのではないでしょうか。
そんな中、最近国内で急激に増えてきていると感じるのが四畳半～八畳程度の部屋を改造した省スペースタイプのホームジムです。
自宅の一室にジムを作るとなるとスペースや床の強度に不安を感じる方もいるかもしれませんが、スペース効率の良い器具を設置し床を適切に補強すれば自宅の一室を改造したホームジムでも本格的なフリーウェイトトレーニングを行う事は十分可能です。
実際私（店長神野）は2011年12月から2017年3月までの5年3ヶ月に渡り自宅六畳間を改造したホームジムで練習を行い、その期間にパワーリフティングのアジア大会や世界大会にも出場しました。
本ページでは自宅で本格的なフリーウェイトトレーニングを行えるホームジムを作る方法について書いていきたいと思います。
【トレーニング器具の選択】
ホームジムを作る前に、まずはトレーニング器具を選びます。
フリーウェイトトレーニングを行うにはまず基本的な構成としてラック、バーベル、プレート、ベンチが必要で、それぞれに下記のような種類があります。
本格的なトレーニング器具は一度購入すると数十年使用できます、予算や目的に合わせて最適な物を選択する事が重要となります。
ラック
ラックは一般的に
・ハーフラック
・スクワットスタンド
・パワーラック
・コンボラック
以上の４種類から選択する事となります、ラックについての詳細はハーフラック、スクワットスタンド、パワーラック、コンボラック、それぞれのメリットとデメリットページをご参照下さい。
バーベル
バーベルにはオリンピックシャフトとスタンダードシャフトがあり、それぞれ下記のような特徴があります。
・オリンピックシャフト
スリーブ経50mm
ベアリングを内蔵し手首の負担が少ない
競技用のプレートを装着可能
高価
・スタンダードシャフト
スリーブ経28mm
ベアリングを内蔵しておらず手首の負担が大きい
競技用のプレートは装着不可
安価
オリンピックシャフトには用途や素材、表面処理といった違いにより非常に多くの種類があり、目的に応じた物を選択する事が重要になります。
オリンピックシャフトについての詳細はオリンピックシャフトの基礎知識をご参照下さい。
プレート
プレートにもやはり用途の違いにより下記のような種類があります。
・スチールプレート
非競技用の金属製プレート、ある程度重量誤差があるが安価で持ちやすいタイプが多い
・パワーリフティング競技用プレート
競技練習を想定して作られたスチールプレート、持ちにくいが高精度薄型でパワーリフティングの競技練習に最適
・コーティングプレート
非競技用のラバープレート、ある程度の重量誤差があり静音性や耐衝撃性も低いが取っ手のついた持ちやすいタイプが多い
・バンパープレート
競技練習を想定して作られたラバープレート、重量精度が高く静音性や耐衝撃性が高い
プレートもやはり目的に応じて選択する事が重要になります。
プレートについての詳細はプレートの基礎知識をご参照下さい。
ベンチ
トレーニングベンチには下記のような種類があります。
・フラットベンチ
角度調整の出来ないタイプのベンチ
・アジャスタブルベンチ
角度調整可能なタイプのベンチ
フラットベンチは角度調整ができないかわりに、安価で軽量な物が多く、ベンチプレスでの使用に特化したタイプや立てての収納が可能なタイプも選択可能です。
アジャスタブルベンチは角度調整機構を内蔵しているため高価で重い物が多いですが、背もたれに角度を付けた状態や直立させた状態での種目も行え、トレーニングのバリエーションを増やす事ができます。
【ジムを作る部屋に必要な広さ】
上の写真のROGUEハーフラックとフラットベンチを六畳と四畳半の部屋に設置した場合、下図のようなサイズ感となります。
六畳間以上のスペースがあれば器具の周りのスペースにも余裕があり理想的です。
四畳半のスペースで本格的なホームジムを作るのも不可能ではありませんが、かなり窮屈で特にプレートの付替え時は壁を傷つけないよう気を使う必要があります。
四畳半の部屋にホームジムを作る際は、コンパクトなラックとショートタイプのバーベルを選択するといった工夫が必要でしょう。
ホームジムに必要なスペースはラックのサイズの影響が大きく、スペース効率の良いハーフラックやスクワットスタンドであれば六畳間で余裕がありますが、大型のパワーラックでは六畳間への設置が難しいケースも考えられます。
【床の強度、補強方法】
床の強度については耐荷重量を調べた上でコンパネ等を敷くといった処置が必要になってきます、床の耐荷重量は木造か鉄筋コンクリート造かで大きく変わってきますが、鉄筋コンクリート造の建物であれば耐荷重量的に問題が出る可能性は低くなります。
(床の強度については必ず器具設置前に不動産業者に問い合わせ問題ないか確認した上で自己責任で器具を設置して下さい)
床の耐荷重量に問題がなければ、下記の直床と二重床の違いを理解した上で、コンパネやクッション材で床を補強しトレーニング器具を設置します。
※直床と二重床
鉄筋コンクリート造の建物であっても、直床と呼ばれるコンクリートに直接フローリングを貼ったタイプと、二重床と呼ばれるコンクリートと床の間に空間のあるタイプがあります。
直床の場合、上にある程度の重量物を置いても基本的に問題は出ないと思われますが、二重床の場合コンクリートスラブの耐荷重量とは別に上げ床部分の耐荷重量があり、器具の設置によりフローリング材が歪んだり沈み込む事がありますのでご注意下さい。
※床の補強
床にラックを直接置いてしまうと、振動や騒音、床の一部に負荷が集中する事によるフローリング材や床へのダメージといった問題が出てきます。
そこで、床とラックの間にクッション材や合板を敷くことにより、負荷を分散させ振動や騒音を緩和します。
このようにクッション材・コンパネ・ラバーマットを重ねて敷く事により騒音や振動、床へのダメージを軽減する事ができます。
尚、一番上のラバーマットをパンチカーペットに変えるとパワーリフティングの公式プラットフォームに使用感が近づきます。
少し費用は掛かりますが、SLDS（セルデス）プラットフォーム用ジョイントラバーチップマットのような分厚いラバーチップマットであれば衝撃吸収性が高くある程度負荷も分散させられる為、それ一枚で済ませる事もできます。
【店長が実際に賃貸マンションでホームジムを作った際の写真】
※部屋の広さ
六畳
※住宅の構造
鉄筋コンクリート造
※床の構造
二重床
※器具
（ラック＆ベンチ）パワーラインコンボラック
（オリンピックシャフト）ELEIKOパワーリフティングバー
（プレート）IVANKOイージーグリッププレート
（ジョイントクッション、コンパネ、ラバーマット）ホームセンターやネット通販で購入
トレーニング機材の総重量約400kg
六畳間
まずはジョイントクッションを敷きます
コンパネを設置、この状態でもトレーニングは可能ですが、滑り止めや消音の面からこの上に更にゴムマットを敷く事をオススメします。
コンパネの上にゴムマットを設置
完成
このホームジムで5年3ヶ月、本格的なパワーリフティングトレーニング（高重量でのスクワット、ベンチプレス）を行いました。
【ホームジム製作時の注意点】
※床のダメージ
賃貸物件で床に大きなダメージがあった場合、退去時大家や不動産業者より多額の損害賠償金を請求される可能性も考えられます。
私の作ったホームジムでは5年3ヶ月の使用により二重床のフローリング材に僅かな沈み込みが発生しましたが、器具の撤去後は自然に戻り、退去時も問題になる事はありませんでした。
※騒音
住宅の一室にホームジムを作る時は、騒音や振動の対策が重要になります。
私の場合は、バーベルをゆっくり戻す、バーベルの接触する部分にゴムやウレタンを貼るといった騒音対策を行っていた事もあり、近所から苦情が来る事はありませんでした。
※デッドリフト
デッドリフトは騒音や振動を完全に抑えるのが難しく、限界近い重量になればバーベルの落下といった危険性がある為、私はこのホームジムではデッドリフトを行っていませんでした。
住宅の一室、それも集合住宅に作ったホームジムでデッドリフトを全力で行うのはやはり難しいと感じます。
木造住宅四畳半で作る本格フリーウェイトホームジム
木造住宅四畳半で作る本格フリーウェイトホームジム
【はじめに】
ホームジムをつくる際に、チープな家庭用器具ではなく商用・競技用グレードのしっかりした器具を設置するというのは近年の世界的な流れであり、米国のROGUE FITNESS社に代表される本格的なフリーウェイト器具を個人顧客向け中心に販売するメーカーの隆盛もその時代の潮流に乗ったものと言えます。
そういった世界的な流れの影響もあり、日本でもホームジムに本格的なフリーウェイト器具を設置する人が確実に増加しています。
私（店長神野）が2011年に自宅マンションの一室に競技用ラックやバーベルを設置したジムを作った頃は、同じような本格的な競技用フリーウェイト器具を設置したホームジムというのはあまり聞いた事がありませんでした。
それが現在（2022年）ではそういった本格的ホームジムを多く方が自宅に作っており、全く珍しいものではなくなっていると感じます。
【日本の木造住宅に適した本格フリーウェイト器具の必要性】
しかし、そういった本格的なホームジムをつくる際に問題になってくるのが、ホームジムをつくる場所についての日本特有の環境です。
欧米、特に世界最大のフィットネス市場である北米では、ホームジムと言ってもある程度広く床の耐荷重量にも余裕のあるガレージや地下室に作るのが一般的です。
大きく頑丈な欧米製品や、アジア製品でも欧米向けに作られた製品については、そういった欧米人のホームジムを想定したサイズ感と仕様で設計されています。
日本では人口の過半数は一戸建てに住んでいるというデータがあり、一戸建ての殆どは木造住宅です。
木造住宅の床の耐荷重量は鉄筋コンクリート造のマンションと比較すると低く、加えてホームジムに使える部屋の広さは四畳半から広くても六畳程度までが一般的ではないかと思います。
欧米のように商用・競技用グレードの本格フリーウェイト器具でホームジムをつくるという方は今後日本で更に増加していくでしょう。
しかし、それには欧米製品や欧米向け製品だけでなく、日本のホームジム事情に精通した国内業者により企画設計された日本向け器具の拡充が必須であると感じています。
MBCではこれまで多くのお客様からフィードバックを受けてきた中で、スペースと床の耐荷重量に制限がある木造住宅四畳半~六畳スペースへのホームジムの設置という日本の住宅事情独特のスタイルに適した本格フリーウェイト器具の必要性を強く感じてきました。
それに伴い、これまで実際に、
・コンパクトで拡張性の高いラック
・スリーブをショート化したオリンピックシャフト
・コンパクト設計のベンチ
・狭い空間でも使いやすいプレート収納
といったオリジナル製品を開発してきました。
本ページでは木造住宅に本格的なホームジムを作る際の注意点やオススメ器具等について筆者自身が自宅にホームジムを作った経験も交え書いていきたいと思います。
【木造住宅ホームジムに必要な広さ】
まずホームジムに必要な広さについて、必要な広さを解説していきます。
（１）最低限必要な広さ
当店で販売するコンパクト設計のフリーウェイト器具を使ってホームジムを作る際、最低限必要となる広さは幅220cm、奥行180cm程度です。
四畳半の部屋の寸法は規格によりまちまちですが、広めの四畳半は270cm×270cm程度、狭めの四畳半は250cm×250cm程度となります。
・幅について
バーベルの左右に15cmずつの隙間があればプレート交換はギリギリ可能です。190cmのショートスリーブバーベルを使用する場合、最低限必要な部屋の幅は190cm+15cm+15cmで220cmになります。
220cmの通常サイズのバーベルを使用する場合、最低限必要な部屋の幅は220cm+15cm+15cmで250cmになります。
左右に余裕が少ない場合、プレートは薄い物を選択するのが重要です。
・奥行について
スクワットスタンドでベンチプレスを行なう場合、最低限必要な奥行きは180cm程度です。
180cmあればベンチを適切な位置に設置可能で、使用者の身長やフォームによっては足が窮屈になりますがベンチプレスは可能です。
（下の画像は私が以前の住居に作ったホームジムで、写真では奥行180cmのラバーマットの上にスクワットスタンドの土台148cmタイプを設置しております。この状態で身長172cmの私がベンチプレスを行えますが、足を投げ出すとマットからはみ出します。）
（２）余裕にある広さ
幅250cm以上、奥行200cm以上あるのが理想です。
・幅について
スムーズなプレート交換を行うにはバーベルの左右に30cm程度が必要になります。
190cmのショートスリーブバーベルを使用する場合、余裕のある部屋の幅は190cm+30cm+30cmで250cmになります。
220cmの通常サイズのバーベルを使用する場合、余裕のある部屋の幅は220cm+30cm+30cmで280cmになります。
・奥行について
スクワットスタンドでベンチプレスを行う場合、足のスペースを考慮すると（使用者の身長にもよりますが）奥行は200cm以上あるのが理想です。
（下の画像は私が幅250cmの四畳半の部屋に作ったホームジムです、190cmのショートバーベルを使用する事でプレート交換に十分なスペースがあります。）
【木造住宅ホームジムに適した器具】
木造住宅では床の負担を抑える為にまず器具の総重量を抑えたシンプルな構成にするのが重要です。
あれもこれもといった考えは一旦捨てて、器具は足し算ではなく引き算で考えていきます。
まずは自分の求めるトレーニングを行なう為の最小限の構成から検討してみて下さい。
ホームジムでフリーウェイトトレーニングを行なう為に必要な器具は下記のようなものがあります。
１，ラック
２，ベンチ
３，バーベル
４，プレート
５，バーベルカラー
１，ラック
ラックは軽量でコンパクトな事が最優先されますので、スクワットスタンドが基本になります。
MBCオリジナルラックは後からでもパーツを追加し大きなラックへの変換が可能です。
２，ベンチ
軽量コンパクトで、立てての収納が可能な物がおすすめです。
３，バーベル
部屋の広さに合わせて220cmの通常サイズと、全長を縮めたショートスリーブタイプから選択しましょう。
MBCPOWERでは台湾GYMWAY社との共同開発でホームジムに最適な全長190cmのショートスリーブバーベルを販売しております。
４，プレート
必要最小限の量に抑え、余分なプレートは持たず足りなくなったら買い足すのがよいでしょう。
静音性や床に落とした時の安全性を考えるとバンパープレートやコーティングプレートがオススメです。
プレート装着部分の短いショートスリーブバーベルとの相性や、狭い空間での持ちやすさを考えると、
バンパープレートやコーティングプレートでも厚みの薄いもの、持ちやすい形状のものが適しているでしょう。
５，バーベルカラー
バーベルカラーはトレーニング重量に合わせてご選択いただく事をおすすめします、特にワンタッチタイプのカラーは価格と固定力がある程度比例する為、高重量でのトレーニングを行なう方はELEIKOやROGUEといったメーカーのワンタッチカラーか、もしくはGYMWAYのハンドルタイプのカラーをご選択下さい。
【実際の器具の構成例】
アジャスタブルベンチ対応型スクワットスタンドを中心とした構成
以上のラックとベンチを中心とした、スクワットやベンチプレスに加えてインクラインベンチやチンニングを行える構成です。
シンプルでありながらも汎用性が高く幅広い種目を行っていただけます。
トレーニングコンボラックを中心とした構成
スクワットスタンド+ベンチプロップ+コンペティションフラットベンチの組み合わせを中心とした構成です。
このラック構成をELEIKO社ではトレーニングコンボラックと言う名称で販売しており、コンボラックに近い機能とスクワットスタンドの拡張性や経済性を併せ持っています。
ベンチプレスとスクワットの二種目を特に重視する方向けの構成で、ベンチプロップの追加によりベンチプレスのやりやすさは競技用コンボラックと同等水準になっています。
競技用のコンボラックと比較すると『ジャッキ』と『インラック』の2つの機能が省略されていますが、ホームジムではそもそも殆ど使わない機能である為、デメリットになる事はないでしょう。
上記のMBCスクワットスタンドは様々なオプションパーツによる自由なカスタムが可能です。
土台にデッドリフト静音アタッチメントを追加する事でデッドリフトもジャッキ不要で騒音や振動を抑えつつ行なうことも可能になります。
